[건강하게 러닝하기] 러닝시 팔동작 호흡법 무리한 러닝 잘못된 폼 근력 부족

https://www.youtube.com/watch?v=ocoJnbADSoY 

 

러닝의 효과

근육과 관절, 폐 기능이 좋아지고, 뼈의 강도가 강해져서 골다공증 예방에도 좋으며,

혈압과 면역력이 좋아지고, 체중감소 효과까지 있는 만병통치약입니다.

 

러닝 하는 사람들의 90%는 뜀박질을 잘못하고 있다고 한다.

잘못하는 러닝 자세는

1. 뒤꿈치가 착지 돼서 뛰는 자세는 좋지 못하다.

뒤꿈치는 거의 닿지 않거나, 아주 살짝 닿아야 하며

발 중간이 닿고, 앞쪽이 닿는 자세가 좋다.

 

뒤꿈치 착지의 문제점은 무릎에 스트레스를 많이 주게 된다.

뒤꿈치는 제동하는 역할을 하기 때문에

에너지 소모가 쓸데없이 많이 가게 된다.

보폭을 크게 하려는 욕심을 가지게 되면 뒤꿈치가 닿게 된다.

발바닥이나 종아리 부분의 부상이 있을 때 부상 부위를 안 쓰려고 함

 

2. 앞꿈치만 착지하는 주법도 좋지 못함

보폭이 짧아지고 발이 뒤쪽으로 많이 움직이는 경우가 생긴다

앞꿈치 착지는 앞꿈치나 무릎의 부상 우려가 있다.

 

3. 상체를 세우고 뛰면, 뒤꿈치 주법을 하게 된다.

걸을 때는 수직으로 걷지만, 뛸 때는 10도~15도 앞으로 기울여서 뛰어야 한다.

 

4. 팔 동작이 가슴 중앙선을 넘지 않아야 한다.

중앙선을 넘어 라운드 숄더 형태로 뛰게 되면 목, 뒤, 등 엄청난 스트레스를 받게 된다.

팔 동작은 90도 구부려져서 뒤로 치는 동작을 해야 한다.

바이킹처럼 리듬감 있게 해야 한다.

 

5. 케이던스 : 1분에 발이 지면에 닿는 횟수, (1분에 180회가 이상적, 1m 전후)

본인 근력에 따라 차이가 생긴다. 억지로 늘리면 뒤꿈치 주법이 생긴다.

보폭은 자연스럽게 늘도록 하여야 한다. (인위적 조작은 위험하다)

 

6. 호흡법

코로 들이쉬고, 입으로 내쉬고

코로 2번 흡흡 마시고, 입으로 2번 후후 내쉬기

호흡은 꼭 2:2로 하는 것은 아니고

본인의 페이스나 호흡에 맞게 3:2, 2:3으로 가능하다.

 

7. 러닝으로 적당한 시간은 : 30분 전후(잘 뛰는 사람 기준으로 6km 전후)

무리하면 젖산 분비도 과다, 몸에 과부하가 생길 가능성이 크다.

운동 강도는 내 최대치의 60~85% 수준이 면역체계가 강해지고, 적당하다.

이 강도를 넘어서면 오버 웍이 걸려서 면역체계가 깨진다.

가끔 몸의 한계치를 위해 기록을 깨는 것은 좋으나

그것이 일상이 되는 것은 좋지 못하다.

 

8. 입문자(런린이) 주의할 점

부상이나 너무 아프거나 힘들어서 못 하는 경우기 많다.

욕심은 금물, 부족한 정도로 뛰고 멈추는 것이 필요하다.

안전하게 오랫동안 러닝이 가능하다.

 

무리한 러닝 / 잘못된 품 / 근력 부족

이 세 가지를 해결하지 않으면 무리한 러닝이 된다.